Как правильно посчитать съеденные калории за день

Зачем делать расчет суточной калорийности

Постоянное потребление пищи с общей калорийностью выше суточной нормы приводит к появлению лишних  килограммов. Именно потому следует тщательно следить за показателем энергетической ценности тех продуктов питания, которые входят в ваш ежедневный рацион. При планировании меню не следует забывать и о том, что принцип энергетического баланса считается основополагающим, когда речь идет о здоровом питании, и тем более правильном похудении.

При расчете суточной калорийности следует понимать, что для поддержания веса в неизменном состоянии должно выполняться правило баланса калорий, где приход равен расходу. Другими словами энергетическая наполненность ежедневного рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

Показатель суточной потребности в калориях носит индивидуальный характер и во многом зависит от следующих факторов:

• возраст;
• гендерная принадлежность (потребность мужчин больше, чем у женщин);
• вес и процент жира (при одном и том же весе, у человека с меньшей долей жира суточный калораж немного больше);
• рост
• физиологическое состояние (растущий организм, беременный, здоровый, больной)
• гормональный фон
• повседневная активность.

Подростки и дети имеют более быстрый обмен веществ, чем взрослые — соответственно, их потребность в калориях несколько выше. С возрастом энергозатраты организма снижаются, потому если человек хочет сохранить свой вес в норме, то он вынужден уменьшать количество потребляемых в сутки калорий. Для соблюдения этого правила необходимо корректировать собственные пищевые привычки на протяжении всей жизни.

Если правильно рассчитать, сколько калорий в сутки необходимо потреблять женщине (мужчине) чтобы похудеть, то откроется возможность соблюдать диету более эффективно. Рассчитать суточную потребность в калориях не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого имеются специальные формулы, по которым можно вычислить необходимые показатели самостоятельно.

Рассчитываем суточную норму калорий исходя из веса

Рассмотрим один из наиболее упрощенных методов, позволяющих посчитать энергетическую потребность организма исходя из реального веса и уровня ежедневной физической активности человека.

Простейший вариант расчета основан на умножении вашего текущего веса на норму калорий из следующего списка:

• Для людей, ведущих сидячий малоактивный образ жизни 27 — 30 ккал в день.
• Человек посещает тренажерный зал 3-4 раза в неделю — средняя физическая активность — 31 — 37 ккал.
• Очень активный образ жизни и тяжелый физический труд — 38 — 40 ккал.

Следующие два пункта для профессиональных спортсменов и тяжелоатлетов:

• 41 — 50 ккал — интенсивные тренировки по 17-20 часов в неделю.
• Больше 50 ккал — для профессионалов силового тренинга.

Как рассчитать коридор суточной калорийности для похудения

Выберите, к какой категории из вышеописанного списка вы относитесь. Умножьте показатель веса в килограммах на первую и вторую цифру нормы. Таким образом, получаете границы коридора калорийности, соблюдая которые вы будете питаться в пределах нормы.

Вы наверняка уже знаете, что процесс похудения запускается при дефиците калорий, а набор веса при профиците. Догадываетесь что к чему? Для тех, кто хочет похудеть и не знает с чего начать — определяем суточную потребность и уменьшаем ее на 10-20 %. Таким образом, вы получите норму калорий, при которой будете худеть.

Пример

Ваш вес составляет 85 кг, вы работаете в офисе и игнорируете занятия спортом. Единственный вид активности — мелкие перебежки от витрины с пончиками к холодильнику с обезжиренными творожками. По активности вы принадлежите к первой группе, рассчитываем коридор суточной калорийности:

27*85 ÷ 30* 85 = 2295 ÷ 2550 калорий/сутки

Для поддержания веса в текущем состоянии вам необходимо питаться в пределах рассчитанного диапазона. При стремлении похудеть, энергопотребление в виде еды необходимо уменьшить. Чтобы рассчитать коридор калорийности для похудения возьмем среднюю величину предложенного выше процента и получим калорийность, при которой процесс превращения в стройную красотку будет проходить легко и неголодно.

(2295 — 2295*0,15) ÷ (2550 — 2550*0,15) = 1950,75 ÷ 2167,5 калорий/сутки

Рассматриваемый метод является самым простым вариантом определения суточной потребности в калориях. Однако он не учитывает прочие индивидуальные особенности человека, поэтому результаты, полученные при использовании данного способа нельзя считать точными. Существует ряд формул, помогающих вычислить искомые величины более точно, с учетом веса, роста и возраста человека. О них мы поговорим в следующий раз.